المواضيع

الأطعمة الغنية بالزنك

الأطعمة الغنية بالزنك

الأطعمة الغنية بالزنك: فوائده ، الجرعات اليومية الموصى بها ، العواقب في حالة الزيادة أو النقص. الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الزنك.

الزنك هو عنصر دقيق موجود في الجسم بكميات صغيرة. في الفرد البالغ ، يتراوح المحتوى الإجمالي بين 1.4 و 3 جرام ؛ يوجد بشكل رئيسي في العضلات والعظام والدماغ والكبد والجلد والشعر. ومع ذلك ، توجد أعلى التركيزات في العين والبروستاتا والسائل المنوي.

يعتبر الزنك معدنًا مهمًا لعمل الجسم بشكل صحيح حيث يشارك في تكوين الأنسجة والهرمونات وبعض البروتينات ويشارك في معظم التفاعلات الكيميائية الإنزيمية.

الأطعمة الغنية بالزنك

لا يمكن استخدام احتياطيات الزنك بسهولة ، لذلك من الضروري دمج كميات كافية في نظامك الغذائي لتلبية احتياجات الجسم. من بين أغنى الأطعمة بالزنك نذكر:

لحمة

اللحوم الحمراء تحتوي على كميات جيدة من الزنك (10 ملغ لكل 100 غرام من المنتج). من الأفضل أن يقتصر الاستهلاك على مرة واحدة في الأسبوع ، ويفضل الأقل دهونًا والعضوية. على وجه الخصوص ، يحتوي كبد العجل على الكثير من الزنك: حوالي 12 مجم لكل 100 جرام من المنتج.

الرخويات والقشريات

من بين المحار الغني بالزنك لدينا المحار: حوالي 16 ملجم و 100 جرام من المنتج. الرخويات الأخرى ذات المحتوى المعتدل هي المحار: 7 مجم لكل 100 جرام. من ناحية أخرى ، من بين القشريات ، يفضل سرطان البحر بحوالي 4.7 مجم لكل 100 جرام من المنتج

البذور والفواكه المجففة

من بين البذور التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك نجد بذور اليقطين وعباد الشمس. يمكن تناولها كوجبة خفيفة ، في موسلي ، ولكن أيضًا في السلطات أو لإثراء الخبز والفوكاتشيا. المكسرات ، مثل البندق واللوز ، غنية أيضًا بالزنك: يمكنها توفير ما يصل إلى 4 مجم لكل 100 جرام.

بيض

يحتوي صفار البيض على نسبة عالية من الزنك تتراوح من 3 إلى 5 مجم. كل 100 جرام من المنتج. توصيتنا هي عدم إساءة استخدام هذا الطعام.

كاكاو

الشوكولاتة حليف كبير لصحتنا. يحتوي لوح 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة على 10 مجم من الزنك ، وهو ما يعادل تقريبًا إجمالي الجرعة اليومية الموصى بها. يحتوي هيكتوجرام واحد من مسحوق الكاكاو غير المحلى على 8 مجم

وتجدر الإشارة إلى أن الجسم يمكنه فقط امتصاص جزء متغير بين 20 و 30٪ من الكميات الموجودة في الطعام.

الزنك ، الجرعة اليومية الموصى بها

تختلف متطلبات الزنك حسب العمر والجنس. بشكل عام ، الكمية الموصى بها للبالغين هي 10/13 مجم في اليوم.
المتطلبات هي التالية تقريبًا:

  • من 0 إلى 6 شهور: 2 ملغ
  • من 7 إلى 12 شهرًا: 3 ملغ
  • من 1 إلى 3 سنوات: 3 ملغ
  • من 4 إلى 8 سنوات: 5 ملغ
  • من 9 إلى 13 سنة: 8 ملغ
  • الأولاد من 14 إلى 18 سنة: 11 ملغ
  • الفتيات من 14 إلى 18 سنة: 9 ملغ
  • الكبار: 11 ملغ
  • الكبار: 9 ملغ
  • أثناء الحمل: 11 - 12 ملغ
  • خلال فترة الرضاعة: 12-13 مجم

الزنك الزائد

الزنك ، إذا تم تناوله بالجرعات الصحيحة ، ليس سامًا للجسم ، ولكن زيادة هذا العنصر يمكن أن تسبب مشاكل صحية. يمكن أن تكون الأعراض: الغثيان والقيء والإسهال وتشنجات العضلات وآلام المعدة والضعف. يمكن أن يؤدي وجود فائض من الزنك أيضًا إلى إعاقة امتصاص النحاس ، مما يؤدي إلى حدوث عجز قد يؤدي إلى فقر الدم وعدم انتظام ضربات القلب والتعب.

يمكن أيضًا إرجاع حالات الإفراط في تناول الطعام إلى تلوث الأطعمة والمشروبات في الحاويات المجلفنة المستخدمة للتخزين. يمكن لهذه الحاويات في الواقع إطلاق الزنك عند تركها مفتوحة ، خاصةً إذا كان محتواها عالي الحموضة.

نقص الزنك

قد يكون نقص الزنك بسبب عدم كفاية أو سوء الامتصاص أو الإفراط في إخراج البول. يمكن أن تسبب بعض الأدوية أيضًا نقصًا في الزنك ، بما في ذلك مدرات البول والكورتيكوستيرويدات و MAOIs.

يمكن أن يؤدي عدم كفاية تناول هذه المغذيات إلى تغيرات الجلد ، والإرهاق ، وفقدان الشهية ، وفقدان الوزن ، وبطء التئام الجروح ، وانخفاض الاستجابة المناعية ، وتساقط الشعر ، والإسهال ، والمشاكل النفسية….


فيديو: أهم عنصر للمناعة. ما هي أعراض نقص الزنك وأين يوجد - الحلقة الأولى (شهر نوفمبر 2021).