المواضيع

يتكرر للتحضير لسباق الماراثون

يتكرر للتحضير لسباق الماراثون

لتحضير أ ماراثون من الضروري التدريب على الاهتمام بالجوانب المختلفة وبطرق مختلفة.

جزء مهم من هذا النوع من التدريب هو بالتأكيد معاد.

الغرض من التكرار

إن الهدف الرئيسي من إجراء التدريب مع التكرار استعدادًا لسباق الماراثون هو تعويد الجسم على الحفاظ على جهد طويل الأمد مع التزام عضلي (وبالتالي قلبي) أعلى مما سيكون مطلوبًا في السباق. ستكون الوتيرة التي سنحتفظ بها خلال الماراثون أقل من تلك التي يتم إجراؤها في فترة التدريب ، وهذا سيسمح للجسد والقلب المدربين بعدم الشعور بالإرهاق.

من الواضح أن الجسم يتعب كثيرًا على أي حال ولكن بشكل عام ، إذا كان مدربًا جيدًا ، فمن الممكن إكمال المنافسة دون الاضطرار إلى فترة طويلة من عدم النشاط لاستعادة ما تم إنفاقه في السباق.

هناك مسافات تكرار مختلفة لاستخدامها في إعداد ماراثون تتراوح بين 500 متر. إلى 5000 متر أو حتى 10000 متر. في هذه المقالة سوف نتحدث عن مسافة التكرار بين الأكثر شيوعًا ، والتي تستخدم أيضًا لإعداد سباقات أقصر ؛ لذلك نتحدث عن 1.000 طن متري.

يتكرر في الهواء الطلق وداخلي

يمكن إجراء عمليات التكرار على كل من المسار الخارجي (خارجي) وعلى المسار الداخلي (داخلي) على الرغم من أن هذا الأخير أقل تكرارًا من حيث النوع وعدد الأنظمة الموجودة.

ومع ذلك ، سنتحدث في هذه المقالة عن التكرارات على مسار خارجي وهو أكثر أنواع المسارات شيوعًا والذي يقيس (في أول ممر داخلي) 400 متر. من ناحية أخرى ، يبلغ طول المسار الأول للمسارات الداخلية 200 متر ، وقد يكون إجراء عمليات التكرار الطويلة مشكلة بالنظر إلى الطول القصير للغاية وكذلك الانحدار عند المنعطفات (الضوء في المسار الأول ولكن لا يزال موجودًا). أحدد أنه على المسار (الخارجي والداخلي) نركض دائمًا عكس اتجاه عقارب الساعة.

كيف تفعل التكرار

التكرار ليس أكثر من تكرار "مجموع" مرات الاختبار على مسافة محددة مسبقًا.

من الجيد أن تبدأ التدريب بمرحلة إحماء تتكون عمومًا من جري بطيء لمدة 15/20 دقيقة تقريبًا. في نهاية (الإحماء) ، تتوقف لمدة 2/3 دقيقة تقريبًا ثم يوصى دائمًا بإجراء بعض الامتدادات الحاسمة (تشغيل متقدم بطول أقصى يبلغ 70/80 مترًا) من أجل "الاستيقاظ" عضلة القلب والاعتياد على الجهد الذي سنفعله قريبا.

في هذه المرحلة يمكننا أن نبدأ بالتكرار ويمكن أن يكون مثال على التدريب ما يلي:

في المثال لدينا جميع العناصر اللازمة لفهم ما هو:

  • عدد المرات التي يتعين علينا فيها إعادة الاختبار: 10 (والذي من الواضح أنه يمكن أن يختلف اعتمادًا على المسافة التي يتعين علينا تكرارها وتحديد هدف التدريب) ؛
  • الوقت اللازم لإجراء كل اختبار فردي: 4 دقائق و 30 ثانية ؛
  • وقت الاسترداد بين 1000 وما يليه: 1 دقيقة و 30 ثانية ؛

الشفاء بين تكرار وآخر

يمكن أن يتم التعافي بطريقتين:

  • لا يزال قائما
  • نشط (متحرك)

يوصى بالنوع الثاني خاصة في أشهر الشتاء لتجنب البرودة الشديدة ولكن يمكن أيضًا القيام به في الأشهر الدافئة فيما يتعلق ببرنامج التدريب والهدف.

عادة في التحضير لسباقات المسافات الطويلة ، مثل الماراثون ، هناك ميل للتعافي أثناء التنقل لأنه "يستفيد" من القيام بالأميال حتى في هذه المرحلة.

مثال على الانتعاش النشط

يجب أن يتم التعافي ، أثناء نشاطه ، بوتيرة أبطأ من العمل حتى ينخفض ​​معدل ضربات القلب.

في المثال اعتبرنا معدل استرداد 5'10 "لكل كيلومتر. مقابل عمل تم تنفيذه بسرعة 4'30" لكل كيلومتر.

في حال كنا قد ركضنا 1000 متر. بمعدل 5'00 "أثناء الانتعاش ، كان من المفترض أن نحافظ على وتيرة تبلغ حوالي 5'40" (لذلك كان من الممكن أن يكتمل 400 متر في 2'16 ").

تكمن ميزة الاسترداد النشط ، في هذه الحالة ، في إجمالي المسافة المقطوعة: باستثناء فترة الإحماء والتهدئة ، سيكون الكيلومتر النهائي 13.6 (10 × 1000 = 10000 + 9 عمليات استرداد × 400 = 3600).

إيقاع التكرار

من الضروري دائمًا الحفاظ على نفس الإيقاع في التكرار ؛ يجب أن نكون ثابتين قدر الإمكان (سواء في المرحلة النشطة أو في مرحلة الاسترداد إذا كان هذا نشطًا) أيضًا لأنه بعد ذلك ، بمجرد استيعاب الإيقاع ، سنكون قادرين على التعرف على السرعة التي نحملها حتى دون النظر إلى ساعة توقيت (هذه الآلية ، كقاعدة عامة ، ليست فورية وتتطور بمرور الوقت).

لذا ، إذا كان علينا أن نجري ، كما في المثال ، 10 أضعاف 1000 متر في 4'30 "، فالأفضل هو استخدام 27 بوصة لكل 100 متر ، أو 1'48" لكل لفة من المضمار (400 متر) و 2'15 "لمسافة 500 متر.

على المسار ، لدينا مراجع دقيقة لذلك من الممكن مراقبة السرعة كل 100 متر.

في الواقع ، عندما تكون التكرارات طويلة وذات رقم ثابت ، فقد يكون من الغريب بعض الشيء تقييم الوقت كل 100 متر ، لذلك ، كقاعدة عامة ، يكفي التحقق من الممر الأول على ارتفاع 100 متر. وبعد ذلك ، في النهاية ، أخذ الوقت في كل لفة من المضمار. ليس من الضروري أن تصبح "عبداً" لساعة التوقيت. عندما تصبح على دراية بالتكرار ، يجب أن يكون من الطبيعي التعرف على السرعة التي تحافظ عليها.

لذلك يجب تجنب البدء في التكرار بسرعة كبيرة ثم إنهاءه بوتيرة أبطأ.

بأخذ المثال السابق (مع التكرار 1000 متر) ، لن يكون من الجيد تشغيل أول 500 في 2'05 "و 2500 في 2'25". في النهاية ، سيكون الوقت الإجمالي 1000 هو 4'30 "لكن سيكون هناك تباين كبير بين الكسرين. يكمن الخطر في الشعور بالتعب في وقت مبكر والمخاطرة بعدم إكمال كل الأعمال المخطط لها.

التمركز على المسار الصحيح

يجب دائمًا إجراء عمليات التكرار على المسار باستخدام المسار الأول (الحارة الأعمق). يجب أن تتجنب استخدام الممرات الخارجية لأنك في كل حارة خارجية تقطع حوالي 7 أمتار لكل لفة أكثر من الأولى (وهي 400 متر بالضبط).

علاوة على ذلك ، فإن الجري في المسار الأول لا يعيق الرياضيين الآخرين. في الواقع ، كل حارة مخصصة لتنفيذ وظيفة محددة للغاية.

في المسارات المكونة من 6 حارات ، كقاعدة عامة ، يتم استخدام المسارين الثاني والثالث في اختبارات التمدد والسرعة للعدائين البحتين ؛ يتبع 4 ^ و 5 ^ نفس المبدأ مثل 2 أعلاه ولكن يتم استخدامهم من قبل العقبات ؛ يتم استخدام الحارة السادسة للجري البطيء أو الاحماء.

يتكرر في الشارع

يمكن أيضًا إجراء التكرار في الشارع. في هذه الحالة ، من المهم استخدام نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) للقيام بالمسافة الصحيحة من العمل المحدد. على المسار الصحيح ، يكون القياس دقيقًا بينما يكون على الطريق بالتأكيد ليس كذلك. قد لا يبلغ GPS بشكل صحيح عن المسافة المقطوعة ، أو إذا كنت لا تستخدم GPS ولكنك تعتمد على مسار أو مسافة قام الآخرون بقياسها ، فلن نتأكد من قياسها بشكل صحيح.

هل تساءلت يومًا عن سبب اختلاف تعريف السباقات على نفس المسافة؟

لنبدأ في سباق 10 كيلومترات.

إذا ركضت على المضمار نتحدث عن سباق 10000 متر ؛ إذا ركضت على الطريق نتحدث عن 10 كم.

المسافة هي نفسها ولكن على المسار (من الواضح أنك إذا ركضت في المسار الأول ، "على الحبل" في المصطلحات ، إلى أقصى حد ممكن) فسوف تجري 10000 بالضبط. على الطريق يتغير الوضع. يكفي عمل منحنيات أكثر إحكامًا أو اتساعًا لتشغيل مسافة يمكن أن تنحرف كثيرًا ، أو أكثر أو أقل ، عن الـ 10 كم المعلنة.

فهل من الأنسب تكرار التكرار على المضمار أم في الشارع؟

التكرار على المسار هو بالتأكيد أكثر ملاءمة لمراقبة السرعة التي تمسك بها ولتجنب العقبات المحتملة التي يسببها الأشخاص وإشارات المرور والتقاطعات ومعابر المشاة وما إلى ذلك. التي قد تصادفها أثناء الجري في الشارع. يساعدنا أيضًا على تحمل الجهد حتى من وجهة نظر عقلية ؛ في الواقع ، يبلغ طول اللفة دائمًا 400 متر ، لذا فإن الركض لمسافات طويلة أو لفترة طويلة على المضمار قد يكون منفرًا بعض الشيء. لكن هذا الموقف يمكن أن يكون مفيدًا في السباق عندما تجد نفسك وحيدًا لفترات طويلة يمكن أن تكون ، علاوة على ذلك ، في أماكن معزولة مع عدم وجود متفرجين يهتفون لنا ويعطوننا دفعة. شخصيًا ، كان هذا الجانب دائمًا مفيدًا جدًا بالنسبة لي. على أي حال ، لا أوصي بإجراء إعداد ماراثون من خلال تنفيذ جميع أعمال التكرار المجدولة على المسار فقط ؛ من الأفضل تشغيلها أحيانًا حتى في الشارع. يمكنك تقسيم كل المخطط له بجعل حوالي 60/65٪ على المسار والباقي على الطريق أو التراب. يجب أن يؤخذ في الاعتبار ، في الواقع ، أنه عند الركض على المسار ، يتم الضغط على الجانب الأيسر من الجسم أكثر لأنه يتحول دائمًا في نفس الاتجاه (عكس اتجاه عقارب الساعة) ؛ التدريب في الشارع (مع الوضع الصحيح) الضغوط هي نفسها على جانبي الجسم.

كيف تختلف التكرارات أثناء التحضير للماراثون

في بداية برنامج التحضير ، هناك ميل لتسريع متوسط ​​الوتيرة لكل كيلومتر ، لذلك من المفيد إجراء عمليات تكرار قصيرة (400 أو 500 متر) بوتيرة سريعة جدًا ، مما يقلل التدريجي من التعافي بين اختبار وآخر .

إذا أردنا ، على سبيل المثال ، القيام بـ 400 متر تكرار ، بمعدل 4'00 "لكل كيلومتر ، فيمكننا أن نبدأ بالتعافي من حالة الجمود عند 1'30" ثم ، في جلسات التدريب اللاحقة ، خفض التعافي إلى 1 '00 مع الحفاظ على نفس الوتيرة.

مع تقدم التدريب ، من المفيد أيضًا تنفيذ أعمال التكرار الطويلة ، على سبيل المثال 2000 متر (أو أكثر) ، تنتهي بجلسات تكرار قصيرة قصيرة ، على سبيل المثال 200 متر ، ليتم تنفيذها بوتيرة أسرع قليلاً من تلك التي يتم إجراؤها في فترة طويلة التكرار. "لإيقاظ" العضلات.

على سبيل المثال ، إذا قمنا بتشغيل 2000 متكرر بمعدل 4'30 "لكل كيلومتر ، فيمكن تشغيل 200 في 48" / 50 "(أو بمعدل 4 '/ 4'10" لكل كيلومتر.) من الوقوف 50 "/ 1'00".

إجراء عمليات التكرار في الشركة

إذا كان لديك شخص ما لإجراء التدريبات معه ، فسيكون ذلك مفيدًا لك حيث يمكنك مساعدة بعضكما البعض. على سبيل المثال في 1.000 طن متري. يمكنك الركض ، في المقدمة ، 500 لكل منهما (التغيير أفضل مع الرياضي في المقدمة الذي يتسع قليلاً نحو المسار الثاني ، مما يسمح للرياضي المتخلف بالتجاوز ومواصلة التكرار في الرأس. من الواضح قبل التوسيع ، تحقق دائمًا من "زاوية العين" إذا جاء رياضي آخر من الخلف بسرعة: قد يكون ذلك خطيرًا). أو يمكنك تشغيل واحدة بالكامل ... باختصار ، يمكنك إدارة نفسك كما يحلو لك.

هذا ، إذا كانت عادة ، يمكن أن يؤثر سلبًا عليك من وجهة نظر عقلية إذا كنت معتادًا على الركض في الشركة ، وجدت نفسك فجأة وحيدًا في السباق (على سبيل المثال إصابة شريكك أو ، ببساطة ، يومه السيئ). قد يكون من الصعب مواجهة ما تبقى من السباق أولاً لأن التعب يزداد دائمًا وثانيًا لأن عدم وجود شريكك التدريبي بالتناوب معك في الحفاظ على الوتيرة سيجعل من الصعب إدارة السرعة الصحيحة للمحافظة عليها.

تدريب للماراثون

في الختام ، فإن التكرار أمر أساسي في التحضير لسباق الماراثون ولكنها ليست سوى جزء من التدريب. تدريب ما يسمى "التفريغ" كل توت. أيام وأيضًا تمارين "طويلة" لتعويد الجسم على مواجهة المسافات الطويلة دون انقطاع.

خلال سباق الماراثون ، هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تساهم في تحقيق أو عدم تحقيق الهدف الذي تم تحديده في أشهر التحضير (أقترح التحضير لمدة 3 أشهر على الأقل مع 4/5 تمارين في الأسبوع على الأقل (ليس فقط مكرر!)) لذلك ، لسوء الحظ ، ليس من الحسابي أنه إذا تمت جميع التكرارات المجدولة (والتكرار الطويل) بشكل جيد دائمًا ، فإن السباق يسير بشكل جيد.

من المؤكد أن حقيقة الأداء الجيد يجب أن تحمينا من المفاجآت السيئة ، لكن ، كما قلت ، لست متأكدًا بنسبة 100٪. أنا أيضا أتحدث من تجربة شخصية. يمكن أن تأتي خيبة الأمل ، هناك ، الشيء المهم هو عدم الاستسلام. إذا كانت المنافسة ، حتى لو كانت طويلة ومتعبة مثل الماراثون ، لا ترضينا من حيث التوقيت ، فلنستسلم ولكن نحاول مرة أخرى. بالتأكيد من أجل "الحفاظ على الوقت" ، سيكون من الأفضل تحضير واحد بمسار مسطح ، وللتحضير جيدًا ، أقترح تشغيل 2 أو 3 كحد أقصى في السنة. من الواضح ، إذا كان هدفنا هو الاستمتاع بالطريق ، ربما في مدينة فنية ، فيمكننا الركض أكثر من خلال ترك الإعداد المستهدف. لكن المهم هو التدرب بشكل منهجي دون ارتجال ، فالركض لمسافة 42 كم ليس مزحة لأجسامنا.

تدريب جيد للجميع! واستمتع مع ماراثونك القادم!

مقالات أخرى ذات صلة قد تهمك:

  • تدريب فارتلك في الجري
  • Garmin 735XT: مراجعة
  • حساب وتقدير وقت السباق

برعاية أندريا كاريلي

فريق Runsmile



فيديو: Prague Marathon 2018 last kilometers (ديسمبر 2021).