أخبار

كيف تستهلك الكالسيوم الضروري دون تناول منتجات الألبان

كيف تستهلك الكالسيوم الضروري دون تناول منتجات الألبان

لا شك أنه يمكن تحقيق متطلبات الكالسيوم الضرورية باتباع نظام غذائي لا يشمل منتجات الألبان. إن اتباع نظام غذائي نباتي غني بالكالسيوم يتطلب فقط معرفة متطلبات الكالسيوم الضرورية ، ومعرفة كيفية عمل امتصاص الكالسيوم ، وتجنب استهلاك المنتجات التي تسرق الكالسيوم من الجسم والتخطيط لقائمة متوازنة.

لكن ما هي كمية الكالسيوم التي نحتاجها حقًا؟ كمية الكالسيوم الموصى بها مثل RNI (المدخول الغذائي المطلوب) هي كما يلي:

نساء1000 مجم / يوم
النساء فوق سن 501200-1500 مجم / يوم
ملك الرجال1000 مجم / يوم

لتحقيق هذه المتطلبات ، يجب مراعاة عوامل مختلفة ، مثل الآثار السلبية للبروتين والصوديوم على مستويات الكالسيوم.

مستوى امتصاص الكالسيوم في الأطعمة ذات الأصل النباتي

الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة (البروكلي ، براعم بروكسل ،
الملفوف الصيني أو الأخضر ، اللفت ، الكرنب ، إلخ.)
50-70%
حليب32%
لوز21%
خضروات17%
سبانخ مطبوخة5%

أظهرت دراسات مختلفة أن الكالسيوم الموجود في اللفت ، بوك تشوي (الملفوف الصيني) ، البروكلي والخضروات الورقية الأخرى وكذلك في التوفو (المصنوع من كبريتات الكالسيوم أو كلوريد الكالسيوم) يمتصه الجسم بنفس الطريقة. حتى من الحليب أو حتى أكثر من ذلك.

دور البروتينات

تسبب البروتينات من أصل حيواني (لحم البقر والدجاج والديك الرومي والأسماك والبيض) فقدان الكالسيوم عن طريق البول. هذا هو السبب في أن الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا لا يحتوي على بروتين حيواني سيحتاج إلى كمية أقل من الكالسيوم. على سبيل المثال ، في حالة شخص نباتي يتبع نظامًا غذائيًا منخفض البروتين والصوديوم ، سيحتاج فقط إلى حوالي 500 مجم يوميًا. ومع ذلك ، فإن الشخص الذي يستهلك الكثير من البروتينات والصوديوم قد يحتاج إلى 2000 مجم من الكالسيوم يوميًا.

صوديوم

هل تعلم أن 1000 مجم من الصوديوم تسبب فقدان 20 إلى 40 مجم من الكالسيوم عن طريق المسالك البولية؟ للوهلة الأولى ، قد يبدو هذا المقدار صغيرًا ، لكن إذا اعتبرت أنه في المتوسط ​​يستهلك كل شخص ما بين 3000-4000 ملغ من الصوديوم يوميًا ، يدرك المرء خطورة المشكلة. في المتوسط ​​، نحتاج فقط إلى حوالي 1800 مجم من الصوديوم يوميًا. للتعويض عن هذا النقص في الكالسيوم ، يمكن اتخاذ إجراءين: تقليل تناول الصوديوم بنسبة 50٪ أو زيادة تناول الكالسيوم بمقدار 900 ملغ. اقتراحنا هو تقليل كمية الصوديوم لأن المصدر الرئيسي له هو الأطعمة المصنعة التي لا تقدم أي فائدة.

لا تصبح "مضادًا للملح"

قد يبدو أمرًا لا يصدق ، فليس كل الصوديوم الذي نتناوله يأتي من شاكر ملح المطبخ. في الواقع ، 15٪ فقط من الصوديوم الذي تستهلكه يأتي من الملح الذي تضيفه إلى أطباقك والوجبات السريعة التي تتناولها (رقائق البطاطس وما إلى ذلك). العدو الحقيقي في هذه الحالة هو الأطعمة المصنعة ، بما في ذلك الوجبات النباتية "الصحية".

راهن على الجودة وليس الكمية

أظهرت دراسات مختلفة أن الكالسيوم الموجود في اللفت والبوك تشوي والبروكلي والخضروات الورقية الأخرى ، وكذلك التوفو المعالج بكبريتات الكالسيوم أو كلوريد الكالسيوم يتم امتصاصه بنفس الطريقة أو حتى أفضل من الحليب.

الخضراوات الغنية بالأكسالات مثل السبانخ والسلق والراوند تقلل من امتصاص الكالسيوم. لكن الخضروات بهذه الخصائص هي الاستثناء وليس القاعدة. البقوليات الشائعة مثل الفاصوليا والحمص والفاصوليا السوداء تحتوي على أكسالات وفيتات ، والتي تتداخل مع امتصاص الكالسيوم. في الواقع ، كمية الكالسيوم التي يتم امتصاصها من هذه البقوليات هي ½ من تلك التي يتم استيعابها من الخضار الورقية الخضراء. على أي حال ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه على الرغم من أن البقوليات قد تكون منخفضة في الكالسيوم ، إلا أنها مصدر جيد جدًا للبروتين والزنك والحديد والألياف.

في حالة تحقيق كميات الكالسيوم الموصى بها ، يجب اتباع التوصيات الموضحة أدناه.

مصادر الكالسيوم جيدة جدا

الأطعمة المذكورة أدناه هي مصادر جيدة جدًا للكالسيوم القابل للامتصاص:

1/3 كوب لوز50 مجم
1 ملعقة كبيرة دبس أسود137 مجم
هجيكي ، 1/4 كوب جاف162 مجم
1/2 كوب حمص81 مجم
كينوا 1 كوب50 مجم
2 ملعقة طعام طحينة128 مجم
1/4 كوب من التوفو الخالي من الكالسيوم (ناعم)67 مجم
1/4 كوب من توفو الكالسيوم430 مجم
واكامي ، جاف 1/4 كوب104 مجم

بدائل الحليب

كدليل عام ، 4-6 حصص يوميًا من أي من الأطعمة التالية ستوفر كميات كافية من الكالسيوم. ومع ذلك ، يجب على المراهقات والحوامل والمرضعات تناول 6 إلى 7 حصص للتأكد من وصولها إلى كميات كافية.

البذور والمكسرات:

  • طحينة ، 2 ملاعق كبيرة
  • زبدة اللوز ، 3 ملاعق كبيرة
  • 1/3 كوب لوز

خضروات:

  • الخضر الورقية (كالي ، شارد ، سوي تشوي ، بوك تشوي ، بامية ، بروكلي) مطبوخة ، 1 كوب
  • الخضار الورقية الخضراء (كالي ، سوي تشوي ، بروكلي) ، نيئ 2 كوب
  • 1/4 كوب أعشاب بحرية مجففة

خضروات:

  • توفو بالكالسيوم 1/4 كوب
  • البقوليات (فول الصويا ، الفاصوليا البيضاء ، الفاصوليا الشمالية ، الفاصوليا السوداء ، السلحفاة) مطبوخة ، كوب واحد (حمص ومكعبات) 1-1 / 2 كوب

الأطعمة الأخرى:

  • مولاس ، 1 ملعقة كبيرة
  • التين المجفف ، 5
  • الأطعمة والمشروبات المدعمة بالكالسيوم توفر 150 مجم. من الكالسيوم لكل وجبة.

مكملات وفيتامين د

يجب أن تفعل المكملات ما يوحي به الاسم: أضف قائمة غنية بالكالسيوم. إذا كان تناول الكالسيوم يقلقك ، أضف كربونات الكالسيوم (250-500 مجم) وفيتامين د إلى نظامك الغذائي ، والذي ينتجه الجسم عند تعرضه لأشعة الشمس وهو ضروري لامتصاص الكالسيوم بشكل جيد. ملحوظة: ستمنع واقيات الشمس (عامل الحماية 15+) إنتاج فيتامين د ، لذلك نقترح تناول فيتامينات متعددة تحتوي على ما بين 400-800 وحدة دولية من فيتامين د. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن المستويات العالية جدًا من فيتامين د إنها سامة لذا يجب أخذها بحذر.

بقلم بوني كومر ، R.D. ونيكول هامبلتون

جمعية تورنتو النباتية (TVA)

IVU


فيديو: أضرار الإفراط في شرب الحليب ستصدمك!! مع الناس (سبتمبر 2021).