ستار فود

البقوليات مصدر للبروتين

البقوليات مصدر للبروتين

البقوليات بذور كبيرة سمين وملونة. إنها غذاء أساسي في النظم الغذائية الصحية ولها فوائد عديدة.

فاصوليا:

  • أزوكي
  • السود أو كاروتا
  • البازلاء ذات العيون السوداء (في الواقع نوع من الفاصوليا) من كاريتا أو اللوبيا
  • بلانكيلوس
  • عباءة البضائع
  • الشماليون
  • ريدز
  • بالاريس
  • مونج فول أو فول الصويا الأخضر
  • بياض
  • أرسم

البقوليات الأخرى:

  • عدس
  • بازلاء (بازلاء)
  • فول الصويا (ادامامي)
  • حمص
  • الفول

البقوليات غنية بالبروتين النباتي والألياف وفيتامينات ب والحديد وحمض الفوليك والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والزنك ، وتحتوي في الغالب على القليل من الدهون.

تشبه البقوليات اللحوم من حيث العناصر الغذائية ، ولكنها تحتوي على مستويات أقل من الحديد ولا تحتوي على دهون حيوانية. البقوليات الغنية بالبروتين والعناصر الغذائية الأخرى تجعلها خيارًا رائعًا بدلاً من اللحوم ومنتجات الألبان. فهي مثالية للأنظمة الغذائية النباتية.

تعتبر البقوليات مصدرًا رائعًا للألياف ويمكن أن تساعدك على الانتظام في حركة الأمعاء. يمنحك كوب واحد فقط (240 مل) من الفاصوليا السوداء المطبوخة 15 جرامًا (جم) من الألياف ، وهو ما يعادل نصف الكمية اليومية الموصى بها للبالغين.

تحتوي البقوليات على العديد من العناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية وتوفر الشعور بالامتلاء. يستخدم الجسم الكربوهيدرات الموجودة في البقوليات ببطء ، بمرور الوقت ، مما يوفر طاقة ثابتة للجسم والدماغ والجهاز العصبي. يمكن أن يساعد تناول المزيد من البقوليات كجزء من نظام غذائي صحي في خفض نسبة السكر في الدم وضغط الدم ومعدل ضربات القلب وأمراض القلب الأخرى ومخاطر الإصابة بمرض السكري.

تحتوي البقوليات على مضادات الأكسدة التي تساعد على منع تلف الخلايا ومكافحة الأمراض والشيخوخة. تفيد الألياف والمغذيات الأخرى الجهاز الهضمي ويمكن أن تساعد في الوقاية من سرطانات الجهاز الهضمي.

يمكن إضافة البقوليات إلى أي وجبة ، على الإفطار أو الغداء أو العشاء. بمجرد طهيها ، يمكن أن تؤكل ساخنة أو باردة. يمكنك حتى صنع الحلويات!

من المريح شطفها عدة مرات ، وتركها تنقع لبضع ساعات ثم طهيها.

  • اشطف البقوليات بالماء البارد واستخرج أي حصى أو سيقان.
  • غطي البقوليات بثلاثة أضعاف الكمية في الماء.
  • نقع لمدة 6 ساعات.

تركها لتنقع طوال الليل أو بعد الغليان يقلل من احتمالية التعرض للغاز. لتجنب هذه المضايقات ، يمكن أيضًا طهيها مع الأعشاب البحرية أو إضافة الكمون إلى التحضير النهائي.

لطهي البقوليات:

  • يصفى ويضاف الماء العذب.
  • اطبخ البقوليات باتباع الإرشادات الموجودة على العبوة.

لإضافة البقوليات المطبوخة أو المعلبة إلى نظامك الغذائي:

  • أضفها إلى الصلصات أو الحساء أو السلطات أو سندويشات التاكو أو البوريتو أو الفلفل الحار أو أطباق المعكرونة.
  • قم بتضمينها كطبق جانبي للإفطار أو الغداء أو العشاء.
  • Macérelas للصلصات والأطعمة القابلة للدهن.
  • استخدم دقيق الخضار لخبزها.

حيل لطهي البقوليات وعدم إعطاء غازات

المفتاح الذي يمنع البقوليات من إنتاج الغازات هو طريقة طهيها. من المهم ، مهما كانت البقوليات التي ستطهوها ، أن تتركها في الماء طوال الليل. سيساعد هذا على بقاء البقوليات أكثر ليونة ، وبالتالي فهي تطهو بشكل أفضل ، كما تقلل من مستويات حمض الفيتيك.

في الواقع ، ما يسبب معظم الغازات هو الجلد المحيط بالبقوليات. لذلك إذا غسلوا جيدًا بعد نقعهم طوال الليل ، فسيكون من الأسهل التخلص من بشرتهم وكذلك الغازات السعيدة.

حيلة أخرى تستخدم لسنوات عديدة هي إضافة ملعقة صغيرة من صودا الخبز قبل إضافة البقوليات إلى الكسرولة للطهي. من المفيد جدًا منع طبق الخضار من أن يصبح ثقيلًا.

بمجرد طهيها ، هناك حيلة أخرى وهي وضعها على النار مع التوابل مثل الشمر أو الكمون أو الزعتر أو إكليل الجبل ، أو أيضًا مع ورقتي غار. بهذه الطريقة سيكون الهضم أكثر احتمالًا.

إذا كسرت الغليان أثناء الطهي ، إما عن طريق إضافة الماء البارد أو إزالته من الحرارة لبضع دقائق ، فسوف تقلل إلى حد كبير الغازات التي تنتجها البقوليات ، حيث أنه عند قطع الطهي ، تختفي السكريات قليلة التعدد

من الواضح أنه من المهم أيضًا تناول الطعام ببطء وهدوء وشرب الكثير من الماء ، ولكن دائمًا ببطء ، القلق ليس جيدًا ، ناهيك عن الأكل. هذا سيجعلك تتجنب ابتلاع هواء أكثر مما ينبغي عند تناول الطعام.


فيديو: مصادر نباتية غنية بالبروتين I 6 Vegan protein sources (سبتمبر 2021).