المواضيع

الخضار عالية البروتين - مصدر طاقة عالي البروتين لفقدان الوزن والمزيد

الخضار عالية البروتين - مصدر طاقة عالي البروتين لفقدان الوزن والمزيد

قد يساعدك إدخال الخضروات عالية البروتين في نظامك الغذائي على إنقاص الوزن. تشير الأبحاث إلى أنه إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فيمكنك الاستفادة من كميات أكبر من البروتين مقارنة بالمدخول الغذائي القياسي (DRI). سواء كنت نباتيًا أو نباتيًا أو آكلًا للنباتات وتتطلع إلى تعزيز البروتين الخاص بك ، يمكنك الاستمتاع بنفس الفوائد الصحية من خلال تضمين المزيد من الخضروات.

ما هو البروتين؟

البروتين هو واحد من ثلاثة مغذيات كبيرة. الكربوهيدرات والدهون هما الآخران. ينتج البروتين اثنان وعشرون من الأحماض الأمينية ؛ تسعة ضرورية لأن جسمك لا يوفرها.

ماذا يفعل البروتين الغذائي؟

• يصلح العضلات والعظام والجلد والشعر.
• يدعم هرموناتك
• يمد جسمك بالأنزيمات.
• يحافظ على شعورك بالشبع
• له تأثير حراري على التمثيل الغذائي الخاص بك.

أين تجد البروتين

بينما ستركز هذه المقالة بشكل أكبر على الخضار ، عليك أن تفهم أن مصادر اللحوم توفر لك بروتينًا كاملاً يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك. هل هذا يعني أنه يجب عليك تجنب الخضار؟ بالطبع لا. توفر الخضروات الكثير من العناصر الغذائية أكثر من البروتين ، بما في ذلك المغذيات الدقيقة الأساسية والألياف والفيتامينات. أيضًا ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي عالي البروتين واللحوم حيث تأخذ الخضروات في المقعد الخلفي إلى حدوث مشكلات ، مثل حصوات الكلى.

لا يزال بإمكان النباتيين والنباتيين العثور على العديد من مصادر البروتين النباتي لتلبية احتياجات الجسم وأهداف إنقاص الوزن ، ولكن يجب عليهم الجمع بين مصادر متعددة لإنشاء سلسلة بروتين كاملة. سيكون التنوع عاملاً مهمًا بالنسبة لك.

باستثناء التوفو والإيدامامي ، يجب أيضًا الحد من فول الصويا ، خاصة تلك التي تحاكي اللحوم ، لأنها تحتوي على كميات كبيرة من الحشو والصوديوم. يمكن لفول الصويا أيضًا أن يخل بالتوازن الهرموني لدى النساء اللائي لم يقتربن من سن اليأس لأنه من الاستروجين النباتي. ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن الرجال الذين يتناولون التوفو قد يقللون من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا (1 ، 2).

مقدار البروتين الذي تحتاجه؟

احترس من الأرقام السريعة والصعبة ، لأن احتياجاتك من البروتين تعتمد فقط على وزنك الحالي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لجسمك أن يتحمل أكثر من 0.36 جرامًا من البروتين الموصى به لكل رطل من وزن جسمك ، وكلما زاد البروتين الذي تتناوله ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها (3 ، 4 ، 5).

يجب أن تدرك أنه بينما ستحرق السعرات الحرارية بدون الكربوهيدرات والدهون ، ستفقد بعض الفوائد في قمع الشهية. مع تقدم فقدان الوزن أو تغير احتياجاتك ، ستحتاج إلى إعادة تقييم مدخولك اليومي.

ما هي الآثار الضارة لنظام غذائي نباتي عالي البروتين؟

تظهر دراسات قليلة الآثار الضارة. ومع ذلك ، إذا كان جسمك غير متوافق مع تناول الخضار ، فقد تحتاج معدتك وأمعائك إلى بعض الوقت للتكيف. يمكن أن تحدث الغازات واضطراب المعدة والانتفاخ ، ولكن عادة ما تزول بسرعة.

ومع ذلك ، اقترحت بعض الدراسات زيادة في حصوات الكلى عند اتباع نظام غذائي غني بالبروتين. لاحظ أن الدراسة عكست نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتينات ، وفي الدراسات التي أجريت على الخضروات عالية البروتين ، لم يتمكن الباحثون من تكرار الآثار الضارة (6).

البروتينات والخضروات لانقاص الوزن؟

يمنحك تناول الخضروات الغنية بالبروتين ضعف القوة على الميزان.

أولاً ، البروتين هو مثبط طبيعي للشهية. ويرجع ذلك إلى قدرة البروتين على تسريع إنتاج الهرمونات ، بما في ذلك هرمون الجوع. ثانيًا ، الخضروات منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي. ثالثًا ، بفضل هرموناتك ، تقوم أيضًا بتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية. من خلال تضمين الخضروات الغنية بالبروتين ، قد تأكل أقل ، وتشعر بالشبع لفترة أطول ، وتفقد المزيد من الوزن بسبب معدل الأيض المرتفع (7 ، 8 ،).

الأنظمة الغذائية التي تعتمد على الخضروات عالية البروتين:

• نباتي
• نباتي
• بيسيتاريان
• باليو
• كيتو
• اتكينز / منخفض الكربوهيدرات
• قطع الأم الصحية (THM)
• قليل الدسم
• الشاطىء الجنوبى
• مراقبو الوزن (أي برنامج)

ستفرض أنظمة باليو وأتكينز وكيتو مزيدًا من القيود ، ولكن يمكنك تضمين العديد من الخضروات المعتمدة في القائمة أدناه. سيجد عشاق THM أن معظم الخضروات ستعمل مع أطعمة مختلفة ؛ تذكر أنك تريد الحد من الفاصوليا والعدس والاحتفاظ بها للوجبات المتقاطعة.

إذا كنت في بداية رحلة إنقاص وزنك وتتبع خطة منخفضة الكربوهيدرات ، فستحتاج إلى تجنب الخضروات عالية النشا ، حيث من المحتمل أن يزيد عدد الكربوهيدرات لديك عن الحد اليومي. يمكن أن تسمح أنماط الحياة الأقل تقييدًا لهذه الخضار الغنية بالبروتين بتخفيض وزنك باعتدال.

من غيرك يمكنه الاستفادة من الخضروات عالية البروتين؟

من السهل علينا أن نقول ذلك ، للجميع ، لأنه لا ينبغي لأحد أن يرفض الخضار ، ومعظم الخضروات تحتوي على نسبة مناسبة من البروتين لكل وجبة. بالإضافة إلى البروتين ، سيحصل الشخص العادي أيضًا على الكثير من الألياف والفيتامينات. ومع ذلك ، سيرى بعض الأشخاص فائدة أكبر تؤثر على صحتهم العامة أو تبتعد عن عملية الشيخوخة الطبيعية للجسم.

يفقد الجسم العضلات والعظام مع تقدم العمر. قد يكون من الصعب الحفاظ على متاجرك أو إعادة بنائها على الرغم من الأنظمة الغذائية الصحية والتمارين الرياضية يمكن أن يؤدي استهلاك البروتين الغني بالخضروات والأطعمة الأخرى إلى إبطاء أو إيقاف التقدم بسبب التأثيرات التصالحية للبروتين. إذا كنت تعاني من حالات طبية تزيد من خسائرك ، فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على خضروات غنية بالبروتين قد يخفف الأعراض أيضًا. قد يكون هذا مختلفًا عما اعتاد الأطباء على تصديقه أو ما سمعته ، لكنه يُظهر حقًا تطور العلم والطب من خلال الدراسة.

يستخدم لاعبو كمال الأجسام عمومًا نظامًا غذائيًا عالي البروتين لزيادة مكاسبهم الخالية من الدهون ، وحماية عضلاتهم من الإصابة ، والشفاء إذا تعرضوا لإصابة. يجب أن تستهدف المصادر الطبيعية وتجنب مساحيق البروتين ، التي لديها القليل من الدراسات العلمية أو طويلة الأجل لدعمها.

حتى اتباع نظام غذائي نباتي غني بالبروتين يمكن أن يساعد أيضًا جسمك على إصلاح نفسه بعد الجراحة أو الإصابة ويساعد في التئام قرح الفراش لدى المرضى المسنين طريح الفراش.

هل البروتين يقي من المرض؟

تظهر الدراسات نتائج واعدة أن بعض البروتينات والأحماض الأمينية يمكن أن تحميك من هشاشة العظام. نظرًا لأن البروتين له علاقة في إعادة البناء الطبيعي وتقوية عظامك ، يمكنك استخدام نظام غذائي عالي البروتين كشكل من أشكال العلاج أو كإجراء وقائي (6).

في دراسة أجريت على الرجال ، فإن تناول التوفو يقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا (2).

يمكن لنظام غذائي غني بفول الصويا (باستثناء أطعمة فول الصويا التي تحاكي اللحوم مثل الفتات والبذور) أن يخفض الكوليسترول السيئ ويزيد الكوليسترول الجيد (3).

الخضار عالية البروتين لفقدان الوزن

• سبانخ
• طماطم مجففة بالشمس
• براعم البرسيم
• بوك تشوي
• نبات الهليون
• أوراق الخردل
• كولارد جرينز
• بروكلي
• كرة قدم
• قرنبيط
• الخرشوف
• حبوب ذرة
• بطاطس مشوية
• كرنب
• بازيلاء
• أفوكادو
• الفطر
• شارد
• بامية
• البنجر
• يقطين
• القرع الأصفر
• كوسة
• بلوط الاسكواش

البقوليات ، والتي تندرج عمومًا في فئة الخضروات.

• عدس
• البازلاء (عيون سوداء ، عيون وردية ، إلخ.)
• ادامامي
• التوفو
• حليب الصويا غير المحلى أو المنكه.
• الفاصوليا
• فاصوليه سوداء
• الفول السوداني ، بما في ذلك زبدة الفول السوداني الطبيعية غير المحلاة
• الحمص (الحمص)
• مكاييل
• فاصوليا

إذا كانت الفاصوليا هي المصدر الرئيسي للبروتين ، فيجب أن تضيف خضروات أخرى أو تخلط أنواعًا من الفاصوليا لتكوين بروتين كامل والتأكد من أن جسمك يتلقى جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. تريد أن تغذي جسمك لا أن تجوع. يمكنك الجمع بين المصادر في طعامك (مثل أطباق الخضار اللذيذة) أو في وجبات اليوم. تحتوي جميع النباتات على البروتين ، لذا يمكنك الإبداع في الوصول إلى هدفك من المغذيات الكبيرة.

قد تفكر ، "أوه لا ، ليس نظام غذائي آخر."

هذا أسلوب حياة يتناسب بشكل جيد مع نمط حياتك الحالي وهو في الحقيقة ليس نظامًا غذائيًا إلا إذا كنت تفكر في تغيير كامل من نظام غذائي إلى تناول الخضروات المقرمشة الغنية بالبروتين فقط لفقدان الوزن. قد يكون كونك نباتيًا صعبًا بالنسبة لكثير من الناس ، حتى النباتيين قد يكون صعبًا ، في حين أن البسكيتاري (يأكل المأكولات البحرية ولكن ليس المنتجات الأخرى من أصل حيواني) أقل تقييدًا ؛ لكنها ليست مستحيلة إذا كان قلبك بداخلها.

تستند فرضية فقدان الوزن إلى دراسة طبية. اكتشف العلماء أن البروتين له ثلاث وظائف مهمة في جسمك: فهو يزيد من التمثيل الغذائي ، ويوازن الهرمونات ، ويروي الجوع.

عندما نجمع بين البروتينات النباتية لتشكيل جزء كبير من أطباقنا ، نجد طعامًا منخفض السعرات الحرارية بشكل طبيعي ويحتوي فقط على الدهون الصحية (كما في الأفوكادو). البروتين النباتي هو الغذاء المثالي للنظام الغذائي الطبيعي ، بغض النظر عن النظام الغذائي أو نمط الحياة الذي تتبعه. المكافأة؟ لا شيء في القائمة مكلف أو غير متوفر في سوق البقالة المشترك.

الفكر الغذاء

سواء كنت تتناول الخضار الغنية بالبروتين لفقدان الوزن أو لمنفعة صحية أخرى ، عليك أن تتذكر أن حجم الوجبة والاعتدال والتنوع مهمان. ما لم تستهلك أيضًا مصدرًا لبروتين اللحوم ، فستحتاج إلى مصادر بروتين متعددة يوميًا لصنع بروتين كامل.

حاول الحصول على كل البروتين من الأطعمة الكاملة. إذا كان لا بد من تناول المكملات ، فجرب الأحماض الأمينية Braggs أو غيرها من صلصة الصويا غير المخمرة البديلة لتوابل طعامك. سيوفر جزءًا كبيرًا من الأحماض الأمينية الخاصة بك لصنع البروتين الكامل الخاص بك وقد يكون مفيدًا للنباتيين الجدد / النباتيين أو أي شخص جديد في نظام غذائي نباتي عالي البروتين.

تجنب مساحيق البروتين دون معرفة مصدر مكوناتها من الشركة ؛ قد تحتوي هذه على أقل من المكونات المخفية النجمية ، بما في ذلك مواد حشو المنتجات الثانوية الحيوانية الرخيصة. المساحيق العضوية والنباتية هي أنظف الخيارات. مرة أخرى ، استخدم هذا كخطوة انتقالية. لم يتم إجراء دراسات طويلة الأجل على مساحيق البروتين والصحة.

تذكر أنه لا يمكنك تناول جرعة زائدة من الخضار الغنية بالبروتينات لإنقاص الوزن ، ولكن إذا لاحظت أن الميزان يتحرك في الاتجاه الخاطئ ، يمكنك محاولة التقليل من تناول الخضار عالية السكر أو النشويات. المغذيات الكبيرة الخاصة بك تدور حول التوازن ، ويتم تخصيص التوازن الأمثل لك.

قبل كل شيء ، تناول الخضروات وجني الفوائد الداخلية تمامًا مثل أي فوائد خارجية.

المقال الأصلي (باللغة الإنجليزية)


فيديو: افضل خمس وجبات نباتية فيها كل #البروتين المحتاجينه و زياده! اتصدمت! #صحه (شهر نوفمبر 2021).