المواضيع

الأرق أثناء الحمل: ماذا تفعل؟

الأرق أثناء الحمل: ماذا تفعل؟

L 'الأرق أثناء الحمل إنه شيء نادر الحدوث وعادة ما يكون بسبب عوامل مثل التغيرات الهرمونية التي تحدث من الناحية الفسيولوجية في هذه الفترة المحددة من الحياة.

وفقًا لدراسة حديثة أجريت في عام 2018 ، على سبيل المثال ، يبدو أن 44.2 في المائة من النساء يعانين من الأرق أثناء الحمل خلال الأشهر الثلاثة الأولى. على الرغم من أن الدراسة خلصت إلى أن الأرق من المرجح أن يحدث عند أولئك الذين يعانون من مشاكل النوم حتى قبل الحمل ، إلا أن أي شخص يمكن أن يعاني من اضطرابات النوم أثناء "الحمل"

علاوة على ذلك ، يميل الأرق إلى التفاقم مع تقدم الحمل ، ولكن يمكن أن يحدث في أي مرحلة. لكن ما هي ملفات أسباب الأرق أثناء الحمل؟ وماذا يمكننا أن نفعل لنكون قادرين على مواجهة هذه الظاهرة؟

اقرأ أيضا: الأرق المزمن والعلاجات

ما الذي يسبب الأرق أثناء الحمل؟

يمكن أن ينتج الأرق عن مشاعر مثل الجوع أو الغثيان أو القلق أو الاكتئاب. ترتفع مستويات هرمون البروجسترون خلال الأشهر الثلاثة الأولى وهذا يمكن أن يسبب النعاس أثناء النهار.

بصرف النظر عن التغيرات الهرمونية ، تشمل العوامل التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الأرق ما يلي:

  • مشاعر الحاجة للطعام.
  • تناول الأطعمة الغنية بالتوابل ، والتي يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي ، خاصة إذا تم تناولها بالقرب من وقت النوم ؛
  • غثيان؛
  • القلق أو الاكتئاب.
  • عدم الراحة الجسدية؛
  • الاستحمام المتكرر
  • "متلازمة تململ الساقين.

الأسباب الأخرى الأقل وضوحًا هي صعوبة التنفس ، والتي تؤثر أحيانًا على التنفس الليلي للشخص أثناء الحمل.

كيفية علاج الأرق أثناء الحمل

إلى علاج الأرق أثناء الحملمن الواضح أن أفضل ما يمكنك فعله هو التحدث إلى طبيبك الذي أحالك.

ومع ذلك ، أردنا أدناه محاولة مشاركة بعض العلاجات المنزلية البسيطة ، والتي ستسمح لك في معظم الحالات بالاستغناء عن استخدام المنتجات التي من الواضح أنه من الأفضل استبعادها أثناء الحمل.

اتخذ العادات الصحيحة لتغفو

ابدأ بافتراض ذلك العادات سوف يجعلون من السهل النوم، لإعطاء إشارات إلى الدماغ ... حان وقت النوم!

لذلك ، حاول أن تنام في السرير فقط وليس في أي مكان آخر ، والاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم. مرة أخرى ، حاول إبقاء غرفة النوم مظلمة وباردة ، لجعل السرير مريحًا وجذابًا قدر الإمكان ، وليس استخدام الشاشات أثناء النوم ، مثل تلك الموجودة على الهواتف أو التلفزيون.

بالإضافة إلى ذلك ، استيقظ إذا لم تستطع النوم بعد 15-30 دقيقة ، وقلل من تناول الكافيين قبل النوم أو تخلص منه تمامًا خلال النهار ، أو قلل من السوائل في الساعات التي تسبق النوم ، أو خذ حمامًا دافئًا.

جرب المكملات الغذائية

الناس الحوامل يجب ألا يستخدموا المكملات الغذائية دون التحدث مع طبيبك. ومع ذلك ، يمكن أن تساعدك المكملات العشبية والغذائية على النوم ، مثل تلك التي تحتوي على الميلاتونين.

من الواضح أننا نكرر مرة أخرى مدى أهمية التحدث إلى طبيبك ، وتجنب أي نوع من الإغراء "افعل ذلك بنفسك"!

استخدم تقنيات الاسترخاء

هناك تأمل يمكن أن يساعد في علاج الأرق أثناء الحمل ، لأن تمارين الاسترخاء يمكن أن تساعد في تهدئة العقل القلق.

يمكن للناس تجربة الاسترخاء التدريجي ، والذي يتضمن إرخاء ببطء وثبات كل عضلة في الجسم واحدة تلو الأخرى ، بدءًا من أصابع القدم. أو يمكنك تجربة إحدى تقنيات التأمل العديدة التي لا يمكن الوصول إليها بسهولة في العديد من مراكز اليوغا وشركاه. لمدينتك.

تذكر ، على سبيل المثال ، أن دراسة 2015 التي ظهرت في مجلة Obstetric Medicine ذكرت ذلك يمكن أن يساعد التأمل على الأرق أثناء الحمل. ذكرت الدراسة على وجه التحديد أن التأمل هو طريقة غير دوائية للتحكم في الأرق وأن هاثا يوجا قبل الولادة يمكن أن تساعد بشكل كبير في تحسين كفاءة النوم.

بالطبع ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لجعل ما ورد أعلاه توصية "نهائية" ، لكن العديد من النساء يجدن فائدة كبيرة في تجربة اليوجا.

اتبع العلاج السلوكي المعرفي

نموذج العلاج المعرفي السلوكي للأرق يمكن أن يساعد الناس على إدارة أفكارهم ومشاعرهم حول النوم ، مع تغيير مواقفهم اليومية.

لذلك ، فهو علاج مفيد بشكل خاص لـ "علاج" الأشخاص الذين يعانون من الحرمان الشديد من النوم ، مما يجعلهم ينامون بشكل أفضل. يمكن أن يساعد بشكل خاص الشخص على فهم أرقه ، والتحدث من خلال المشاعر التي تلعب دورًا في الأرق ، وإجراء تغييرات صحية تقلل من الأرق.

ممارسة

قد تجعل الاحتياجات الجسدية للحمل ، إلى جانب زيادة الوزن المستمرة ، من الصعب الحفاظ على النشاط البدني الذي كنت تقوم به قبل بدء هذا التوقع الجميل.

ومع ذلك ، وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد ، هناك العديد من الفوائد في ممارسة الرياضة حتى أثناء الحمل ، مثل انخفاض خطر الإصابة بسكري الحمل وآلام أسفل الظهر وتحسين ملموس في صحة القلب.

ليس هذا فقط:تمرين جسدي، إذا كانت حساسة ، يمكن أن تساعد أيضًا في علاج الأرق. يجب أن يكون أي تمرين بدني أثناء الحمل مصحوبًا على أي حال بتوصية الطبيب ، نظرًا لحساسية حالتك.

ومع ذلك ، قد يكون من المفيد أن نتذكر أن دراسة عام 2016 من المجلة الباكستانية للعلوم الطبية اقترحت بالفعل الحاجة إلى ممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة في اليوم ، 4-6 ساعات قبل النوم.

الاستنتاجات

في الختام ، دعونا نتذكر كيف الأرق خلال المراحل المبكرة والمتأخرة من الحمل أمر شائع ولا يشير إلى أي "شذوذ". يعاني جزء كبير من النساء من هذه الحالة التي تكون في معظم الحالات عابرة.

ومع ذلك ، إذا شعرت أن هذه الحالة مزعجة بشكل خاص وتؤثر على نوعية حياتك ، فنحن نقترح عليك التحدث إلى طبيبك: مع العلاج المناسب وتغيير نمط الحياة ، مثل التمارين والعلاج ، يمكن للمرأة أن تكون قادرة على التغلب على الأرق أثناء حمل. قد يكون الطبيب أيضًا قادرًا على المساعدة في تحديد الأسباب ومساعدة الأشخاص على إيجاد حلول أكثر استهدافًا.


فيديو: #برنامجسيدتي: نصائح للقضاء على اضطرابات النوم عند المرأة الحامل (ديسمبر 2021).