المواضيع

كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الجري

كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الجري

كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الجري"هو السؤال الذي يطرحه قبل كل شيء الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو الذين يتعين عليهم اتباع نظام غذائي يوصي خبير التغذية بإضافة التمارين الرياضية إليه.

هناك إجابة أولى سريعة على هذا السؤال ، لكن تقريبي: الجري يحرق حوالي 1 كيلو كالوري لكل كيلومتر لكل كيلوغرام من وزنك.

وبالتالي فإن الفرد الذي يزن 70 كجم سوف يستهلك في المتوسط ​​70 كيلو كالوري لكل كيلومتر يتم قطعه.

بعد إرضاء فضول أولئك الذين يشعرون بالرضا عن إجابة سريعة حتى لو كانت مقياس سبانومتر ، أواصل شرح سبب أهمية التعمق للحصول على تقدير صحيح ، مع سرد جميع العوامل التي تؤثر على حساب السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الجري.

العوامل التي تحدد كمية السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الجري

ال عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء الجري إنه يختلف فيما يتعلق بالعديد من العوامل التي يمكن أن تغير الحساب بطريقة مهمة. فيما يلي أهم 7 منها:

  1. مستوى التدريب. بنفس الوزن وعدد الكيلومترات المقطوعة ، سيحرق الشخص المدرب سعرات حرارية أقل من الشخص المستقر / ضعيف التدريب. يمكن قياس هذا الاختلاف بنسبة متغيرة تتراوح بين 7٪ و 15٪ (دون النظر إلى نخبة الرياضيين الذين يستهلكون سعرات حرارية أقل لنفس الجهد). المفهوم بديهي تمامًا: سيبذل جسد العداء المدرب جهدًا أقل للركض على نفس المسافة من المبتدئ ، لذا فإن الإيماءة الرياضية ستتطلب جهدًا أقل وستؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أقل. لذلك فإن النظر في مستوى التدريب أمر حيوي لإجراء حساب صحيح.
  2. مستوى درجة الحرارة والرطوبة. في ظل وجود درجات حرارة أعلى ومستوى أعلى من الرطوبة ، فإن السعرات الحرارية المحروقة لكل كيلومتر من الجري ستكون أعلى ولكن كما سنرى لاحقًا ، فإن تغطية الكثير من الجري لا تفقد الوزن أكثر وهي فكرة سيئة!
  3. الموقف وتقنية الجري. 90٪ ممن يبدؤون الجري يفعلون ذلك بوضعية وتقنية غير صحيحة. تعلم الجري بشكل جيد من وجهة نظر الحركة الرياضية ، والوقوف ، ودعم القدم (مهم جدًا!) ، والتنفس والعديد من التفاصيل الأخرى قادر على تقليل استهلاك السعرات الحرارية المحروقة وتحسين الأداء بشكل كبير. يساعد الجري مع الوضع الصحيح والتقنية أيضًا على منع الإصابات التي تجبر العديد من المبتدئين على التوقف عن الجري بعد بضعة أسابيع أو أشهر من البدء ، مما يخلق إحساسًا قويًا بالإحباط.
  4. منحدر المسار. هذا أيضًا اعتبار واضح إلى حد ما: الركض صعودًا أكثر إرهاقًا وينطوي على إنفاق أكبر من السعرات الحرارية. يجب أن يبدأ المبتدئين دائمًا في الجري بشكل مسطح ، وتجنب الصعود والنزول الذي سيصبح "حلفاء" ممتازين بمجرد اكتسابهم لإعداد جيد وتقنية أساسية.
  5. اتساق المسار. السطح الذي نركض عليه له تأثير مهم على الجهد العضلي المطلوب وحرق السعرات الحرارية. الجري على الترتان في مضمار ألعاب القوى ، على سطح ثابت ومستقر مثل الأسفلت أو التضاريس غير الممهدة ولكن المضغوطة أقل إجهادًا بكثير من الركض على سطح وعرة أو في الوحل أو حتى على الشاطئ. وغني عن القول أن بدء الجري على الشاطئ دون تدريب فكرة سيئة ويمكن أن يؤدي إلى إصابات بدلاً من فقدان الوزن المرغوب.
  6. رياح. تزيد الرياح المعاكسة من مقاومة حركتنا مما يؤدي أيضًا إلى زيادة إنفاق السعرات الحرارية.
  7. أحذية. الجري بحذاء جري مزود بنعل مبطن (يفضل أن يكون مخصصًا في حالة وجود مشاكل في الكب) يزيد من الراحة ويقلل من مخاطر الإصابة ويقلل من استهلاك السعرات الحرارية. يمكن أن تتجاوز النسبة المئوية لاستهلاك السعرات الحرارية المنخفضة مقارنة بالجري بارتداء حذاء غير مناسب 2٪.

المسافة أهم بكثير لحرق الدهون من السرعة

إذا كان هدفك حرق الدهون سيكون عليك التركيز على عدد الكيلومترات التي تقطعها بدلاً من السرعة: لذلك سيكون أكثر فاعلية في تحقيق هدفك في الجري لمدة ساعة بسرعة 6 دقائق لكل كيلومتر (ما يعادل 10 كم / ساعة) بدلاً من الركض لمدة 10 دقائق بمعدل 5 دقائق لكل كيلومتر (ما يعادل 12 كم / ساعة).

(لفهم الفرق بين الدقائق في السرعة المعبر عنها بالدقائق لكل كيلومتر والسرعة المعبر عنها بالكيلومتر / الساعة وإجراء جميع التحويلات الممكنة ، أوصي بقراءة مقالنا المخصص: كيفية تحويل كلم / ساعة إلى دقائق لكل كيلومتر والعكس: الجدول والصيغة واستخدامنا محول على الإنترنت من دقائق إلى كيلومتر إلى كيلومتر في الساعة )

كما ذكرنا سابقًا ، من غير المجدي تمامًا وبالفعل أن تؤدي إلى نتائج عكسية أن ترتدي ملابس ثقيلة جدًا قد تؤدي بك إلى التعرق كثيرًا وفقدان السوائل بدلاً من الدهون.

يؤدي فقدان الكثير من السوائل إلى الجفاف ، وإذا كنت ترغب في تجنب العواقب غير السارة ، مثل التقلصات ، فسيتعين عليك تعويض السوائل المفقودة في أسرع وقت ممكن ، وربما التوقف عند نافورة الشرب أو البار لشراء زجاجة من الماء أو حتى أفضل مكمل متساوي التوتر.

اهدف إلى الاتساق. أفضل 4 تمرينات أسبوعية لمدة ساعة واحدة من تمرينين أسبوعيًا لمدة ساعتين.

يعد الجري من أكثر الرياضات فعالية في حرق السعرات الحرارية

لا يزال الجري من أكثر الرياضات فعالية في حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن مع الحفاظ على تناغم العضلات. المشي أقل فاعلية بكثير ، حيث يسمح لك بحرق حوالي نصف السعرات الحرارية (0.5 كيلو كالوري لكل كيلومتر لكل كيلوغرام من الوزن) مقارنة بالجري.

يعد الجري أيضًا رياضة يفضل ممارستها في الهواء الطلق ولكن أيضًا في الداخل ، على جهاز المشي. يمكن أيضًا ممارستها بمفردك ، ربما بالاستماع إلى موسيقى جيدة ، مع رفيق أو في مجموعة.

أسهل طريقة للعثور على سرعة الجري المثالية لحرق السعرات الحرارية هي الاستماع إلى أنفاسك أو صوتك: ستحتاج إلى أن تكون قادرًا على التنفس بانتظام ، دون أن تنفث ، وإذا كنت مع شريك تدريب ، يجب أن تكون قادرًا على ذلك يتكلم وإن كان مع التعب طفيف.

إذا كنت تستخدم ساعة أو متتبع نشاط مع اكتشاف معدل ضربات القلب ، فيجب أن تهدف إلى الاحتفاظ به في حدود 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

في ما يتعلق VO2max بدلاً من ذلك ، يجب أن تحاول تشغيل حوالي نصف vVO2max.

لإنقاص الوزن ، من المهم حرق السعرات الحرارية ولكن أيضًا تناول الطعام بشكل صحيح

تمامًا كما أن التفكير في فقدان الوزن دون ممارسة التمارين الرياضية بشكل مستمر أمر صعب ولا ينصح به ، فإن التفكير في إنقاص الوزن حصريًا عن طريق الجري دون الالتفات إلى التغذية أمر خاطئ تمامًا.

لكي نكون واضحين ، يجب أن تظل النقطة المرجعية الأولى لفقدان الوزن هي طبيب التغذية وليس المدرب الشخصي الذي سيكون بدلاً من ذلك الرقم الصحيح لتحسين أدائك وأداء التمارين بشكل صحيح.

من الواضح أن الجري لمسافة كيلومتر ثم الإفراط في تناول الطعام لا يؤدي إلى أي شيء جيد.

يجب ألا يكون المرجع الزمني هو اليوم ولكن على الأقل الأسبوع. ما يهم هو في الواقع التوازن الأسبوعي بين السعرات الحرارية المحروقة والسعرات الحرارية المستهلكة. لإنقاص الوزن ، يجب أن تكون السعرات الحرارية المحروقة دائمًا أكثر من تلك التي يتم استهلاكها.

ومن المفارقات أنه بفضل الممارسة المستمرة للجري ، يمكنك إنقاص الوزن عن طريق "تناول المزيد" (من حيث السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا) أكثر مما اعتدت عليه. لكن عليك بالتأكيد أن تتعلم كيف تفعل ذلك تناول الطعام بشكل أفضل: انتشار خضروات يكون فاكهة أكثر من الحلويات أغذية طبيعية وأقل من الأطعمة المصنعة ، تأكد من أن كمية مناسبة من الكربوهيدرات والبروتينات، قم بشرب المزيد ماء والكحول والمشروبات الغازية السكرية أقل (أو حتى الصفر الأفضل).

كيفية حرق السعرات الحرارية من الجري أثناء الاستمتاع

سر البقاء أو استعادة الشكل البدني الجيد هو تعلم كيفية ذلك حرق السعرات الحرارية أثناء الجري أثناء الاستمتاعال. ماذا يعني وكيف نفعل ذلك؟

فيما يلي بعض اقتراحاتي:

  • ابدأ بواحد الفحص الطبي، سواء كنت تعتقد أنك في حالة جيدة بالفعل أو كنت تدرك أنك تعاني من نقص الوزن وزيادة الوزن.
  • العثور على الأشخاص المناسبين من يمكنه مساعدتك في ممارسة الجري بشكل صحيح ، وضمان متعة القيام بذلك: الصديق أو الأصدقاء الذين لديهم أهداف مماثلة لأهدافك ، أو مجموعة رياضية ، أو مدرب شخصي ، ولكن أيضًا الموزع المناسب لشراء الأحذية المناسبة لك الملابس المناسبة
  • ضع هدف أنه واقعي وأن موعد الوصول إليه ليس قريبًا جدًا
  • لا تبالغ في الجهود: يجب أن يظل الجري ممتعًا وأن المحاولة الجادة ليست جيدة على الإطلاق
  • النظر في الشراء ساعة GPS أو متعقب نشاط به مستشعر معدل ضربات القلب: تكلفتها أقل وأقل وتساعد في إيجاد الدافع
  • ضع في اعتبارك أيضًا استخدام تطبيق الهاتف الذكي التي تتعقب تقدمك
  • تقرر ما إذا كنت ستستمع إلى موسيقى دون أن تتأثر بالآخرين: خاصة في البداية عليك الركض كما تريد. لقد كنت أستمع إلى الموسيقى منذ سنوات. الآن أفضل الركض بمفردي أو في الشركة ولكن دائمًا بدون موسيقى. حدث التغيير "بشكل عفوي" وبدون أي شروط خارجية. قام جميع أصدقائي المتحمسين تقريبًا بخطوة مماثلة. إذا "أسر" شغفك بالجري ، فأنا متأكد من أنك ستفعل نفس المسار! :-)
  • اعتني بنظامك الغذائي لكن دون أن يصبح هاجسًا
  • لا تتأخر عن سوء الأحوال الجوية: المطر والبرد ، وخاصة في خطوط العرض لدينا ، بالتأكيد ليست عقبة أمام الجري في الهواء الطلق. إذا كنت لا تشعر بذلك حقًا ، فاختر جهاز المشي.
  • حاول أن تكون ثابتًا في التدريب وستكون لك فوائد كبيرة ورضا.
  • نلا تنس تمارين وزن الجسم، خاصة لتقوية عضلات البطن ، مهم جدًا للجري بشكل جيد وفعال.
  • بعد بضعة أشهر من التدريب ، حاول المشاركة في سباق جري غير تنافسي، ويفضل مع الأصدقاء: أنا متأكد من أنها ستمنحك الرضا والعواطف
  • في حالة حدوث إصابة لك (نحن دائما نلمس الحديد! :-) لا تقلل من شأن المشكلة: اتصل على الفور بأخصائي يمكنه تقديم النصح لك بأفضل طريقة ممكنة للعودة إلى الجري في الأوقات المناسبة. لا تقصر من الوقت الذي أوصى به طبيبك للتعافي. ستحصل فقط على نتيجة جعل المشكلة تتكرر وتجعل الوضع أسوأ.