المواضيع

كيف تنام

كيف تنام

كيف تنام: نصائح مفيدة لـتغفو بسرعةتخفيف القلق والتوتر قبل النوم. مؤشرات لإيجاد طريقة النوم الخاصة بك وتجنب اضطرابات النوم.

من الواضح أن أطريقة النوم عالمي ، مناسب للجميع ، غير موجود. لا توجد تعليمات بسيطة يجب اتباعها ، بالإضافة إلى تلك التي قد تجدها للوصفة ، ولكن هناك نصائح مفيدة يمكن أن تساعدكتغفو بسرعةوللراحة بشكل أفضل. لنبدأ بالأبجديات حتى نصل إلى المزيد من النصائح الموجهة.

لماذا لا استطيع النوم؟

إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم ، فاستشر الطبيب للتخلص من وجود اضطرابات النوم التي يمكن أن تكون مرتبطة بحالات فسيولوجية مرضية. فرط نشاط الغدة الدرقية ، على سبيل المثال ، يمكن أن يسبب الأرق ، حتى أن العديد من الأدوية تسبب الأرق من بين "الآثار الجانبية". استشر طبيبك لفحص صحتك.

هناك أيضًا مشاكل نفسية متعلقة باضطرابات النوم. القلق والتوتر ومتلازمة الإجهاد اللاحق للصدمة ومعالجة الحزن والاكتئاب واضطرابات الوسواس واضطرابات المزاج مثل القطبية الثنائية يمكن أن تسبب الأرق. في هذا المنعطف أيضًا ، يُنصح باستشارة معالج نفسي أو محلل نفسي للحصول على صورة أوسع للوضع.

كيف تنام

إذا كنت تقضي المزيد من الوقت أمتلمس لتغفوبدلا من النوم ، هناك شيء خاطئ. استشر أخصائيًا كما هو موضح أعلاه وحاول ذلكينام بسرعة، اتبع هذه التعليمات.

قم بإعداد روتين دون أن تفرط في تحميل نفسك.
يمكن أن يكون عدم وجود روتين يومي أمرًا هائلاً ومثبطًا للقلق ويمكن أن يؤثر على النوم. يمكن للبطالة وقلة الاهتمامات أن تركز المزيد من الاهتمام الفردي على تلك العوامل التي يمكن أن تسبب الأرق.

تعلم كيفية التنفس بشكل جيد للتعامل مع التوتر والقلق.
التنفس الجيد يضع الأساس للتخفيف من القلق والتوتر. سيساعدك التنفس العميق ، الذي ربما يكون عن طريق الحجاب الحاجز ، على خلق الظروف المناسبة لتعزيز النوم. ص.

قم بإيقاف تشغيل التلفزيون ، وانقل جهازك اللوحي والهاتف الذكي بعيدًا.
شبكية العين حساسة جدا للضوء. هل تعلم أن إنتاج الميلاتونين يتأثر أيضًا بالضوء؟ مثلما يستجيب الاحتفال باستمرار للمنبهات الخارجية. يمكن للهواتف الذكية وأجهزة التلفزيون والأجهزة اللوحية أن تعمل كمحفزات نشطة وبالتالي تمنعك من العثور على الجهاز المناسبيستريحقبل النوم. تذكر أن تحرك هاتفك الذكي بعيدًا لفترة من الوقت قبل محاولة النوم ، فهذا سيساعدك على استرخاء عقلك وتنام أسرع.

حاول أن تضع روتينًا وتملأ يومك بالاهتمام ... دون أن تثقل كاهلك بالضغط. يجب أن يكون يومك متوازنًا في أحسن الأحوال. يجب ألا تفرط في تحميل نفسك ولا تسمح لنفسك بالذهاب في الاتجاه المعاكس.

طريقة للنوم

كما ذكر ، لا يوجدطريقة النومفعالة للجميع ولكن هناك ممارسات جيدة وعادات جيدة! جعلت مدرسة البحرية الأمريكية قبل الطيران نوعا ماروتين النوملتحسين نوعية النوم لطياري الطيران العسكري. عن ماذا يتكلم؟ طريقة النوم "العسكرية" معقدة للغاية ، فقط على المستوى الوصفي سأعرض عليك بعض المراحل البارزة:

  1. انفصل عن كل شيء واستلق على السرير
  2. أرخِ عضلاتك وركز الانتباه على عضلات الوجه ، أرخِ وجهك وعضلات الجبهة والفك.
  3. اخفض كتفيك لتحرير التوتر ، ارخي ذراعيك عن طريق تركهما يسقطان على جوانب جسمك.
  4. قم بالزفير والشهيق ، مما يريح صدرك.
  5. ركز على أطرافك السفلية وحاول إرخاء رجليك ورجليك.
  6. في عقلك ، حاول التركيز على صورة مريحة.

أساسياتطريقة النوميعتمد النوع العسكري على مفهومين: التنفس واسترخاء العضلات.

كيف تغفو

إذا كنت تميل إلى الشعور بالقدم الباردة ، فاعلم أن الأطراف الباردة قد تكون عائقًا أمام النوم: فهي لا تسمح لك بالاسترخاء الجيد. في هذه الحالة ، حاول النوم في جوارب دافئة! بالنسبةتغفو بسرعةمن المهم تهيئة الظروف المناسبة:

  • تجنب القهوة أو الشاي أو المشروبات المثيرة
  • لا تأكل السكريات البسيطة على العشاء
  • تجنب الشوكولاتة
  • حافظ على درجة حرارة الغرفة ضمن النطاق المثالي
  • اشترِ مرتبة مريحة حقًا
  • حاول تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها على العشاء
  • لا تمارس الرياضة قبل النوم مباشرة
  • تدرب على التنفس البطني

قبل 20 أو 30 دقيقة على الأقل من النوم ، كافئ نفسك بنشاط مريح. الاستحمام بماء ساخن ، واحتساء شاي الأعشاب أو كوب من شاي البابونج ، وممارسة اليوجا الناعمة أو ارتداء بيجاما مريحة ودافئة. ابحث عن طقوس الاسترخاء التي يمكن أن تجعلك تنام.


فيديو: ثلاثة تقنيات في علم النفس ستجعلك تنام في أقل من 3 دقائق. كيفاش تنعس بزربة. كيف تنام بسرعة (شهر اكتوبر 2021).